Panik atak: gerçek bir tehlike veya görünürde belirgin bir neden olmamasına rağmen şiddetli fiziksel belirtilerle kendini gösteren yoğun korku atağıdır. Panik atak anı çok korkutucudur, kişi kalp krizi geçirdiğini veya öleceğini düşünebilir. Birçok insan hayatları boyunca bir ya da iki kez panik atak geçirebilir. Ancak panik ataklar sürekli tekrarlıyorsa panik bozukluğundan bahsedilir. Sözü daha fazla uzatmayayım, yılanın başını küçükken ezmek gerekir. İşte Size “Panik Atak İle Baş etmenin 100 Yolu”
1. Panik atak tehlikesi ile ilgili olarak, kaygı ve kaçınma düzeneğinin analizini yapın. (Nerelere gittiğimde panik atak yaşıyorum?, Nerelerde olmuyor?, Hangi sıklıkla oluyor?, Belli başlı büyük kaygılarım nelerdir? vb…)
2. Belirtilere odaklandığınızda, gözünüzde büyüyen özellikler nelerdir? Listesini yapın.
3. Panik Atak gelmeden önce, vücuttaki belirtileri nelerdir? Not edin.
4. Kişiler, genelde; panik atakları yakın bir zamanda vuku bulacak bir delilik veya kanser gibi ciddi bir hastalığın başlangıcı olarak kabul ederler. Ya Siz?
5. Panik atak yaşayan çoğu kimse, delirmekten içten içe korkar. Çığlıklar atarak etrafta koşacaklarından, toplum içinde elbiselerini yırtacaklarından veya çocuklarını pencereden atacaklarından korkarlar. Ya Siz?
6. Panik atak hastalarında beslenme, spor ve dinlenme genelde yanlış yargılar üzerine kurulmuş, düzensiz veya bozuktur. Ya Sizde Nasıl ?
7. Fazla miktarda adrenalin bulunmasının yan etkisiyle; korku, endişe ve panik duygusu yaşanabilir. Etrafınızda belirgin bir tehlike görmediğinizde ise; ölmekte, delirmekte veya bilinçaltında korkunç şeyler olduğunu düşünebilirsiniz. Bu da daha fazla korkuya ve endişeye neden olarak, olayı tekrar tetikler ve sonuçta panik atak yaşarsınız.
8. Beslenmede basit şeker alımını (tatlılar, şeker, çikolata, kek, vs), kafein alımını (kahve ve çay), sigara kullanımını azaltarak; daha düzenli beslenmeye dikkat etmek (sebze – meyve ağırlıklı, kalsiyum ve vitaminlere dikkat ederek, sık sık ama az az yiyerek, mümkün olduğunca katkısız yiyecekleri seçmek) gerekir.
9. Aşağıda Detaylı Açıkladığım Beslenme İlkelerine dikkat edin:
a. Meyve ve sebze tüketimini arttırın (Meyve suyu yerine meyve tüketin)
b. Öğütülmemiş hububat yiyin (kepekli ekmek, vb.)
c. Fasulye ve bakliyat çeşitleri yiyin.
d. Şekeri mümkün olan en az düzeye indirin (Çikolata, tatlı, şeker, kek ve benzeri cinsinden mümkün olduğunca uzak durun).
e. Küçük öğünlerle daha sık yiyin (4 – 5 kez azar azar)
f. Fazla kafeinden (kahve ve çay) uzak durun.
g. Her gün 6 – 8 bardak su için.
h. Yediğiniz yağlara dikkat edin. Sıvı yağ, yağsız süt, vb tüketin.
i. Tuz kullanımını asgariye indirin. Daha çok ot ve baharat çeşidi kullanabilirsiniz.
j. Farklı yiyecekler yiyin.
10. B vitamini eksikliği panik atak oluşumunda etkin rol oynar. Bu nedenle B vitamini ve günlük yaklaşık 1200 mg kalsiyum alınmalıdır. Ayrıca korkulan yerlere gidilmeden önce; elma, armut, portakal, kavun, kivi, vs. yemek uygun olacaktır.
11. Kahvaltı önemli bir öğündür, aynı zamanda sizi güne hazırlayan bir uğraşıdır. Kahvaltısız evden çıkmamayı kendinize prensip edinin.
12. Hızlı ve fazlaca nefes alıp – veren kişilerde panik atağı andıran belirtiler ortaya çıkar. Bu artan karbondioksit oranının dengeye alınması için gerekli bir süreçtir.
13. Panik atağı olan kişiler genelde kendi nefes alış – verişlerini ve diğer psikosomatik semptomları dikkatle izlerler.
14. Gergin olan kişi, daha rahat kişiye göre daha fazla oksijen kullanacaktır. Fazla oksijen kullanımı da, gerginliği daha fazla arttıracağı gibi, vejatatif semptomları da arttıracaktır.
15. Normal hayatta bir miktar gerginlik hep vardır ve buna kas tonusu denir.
Kas tonusu, dinlenirken kastaki gerilim, hareketten önceki aktivasyon derecesi, kasın harekete hazır olduğu durum olarak ifade edilebilmektedir. Kas tonusu, kasın kasılması için gerekli olan zemini oluşturan gerilime verilen isimdir.
Kas Tonusu Nedir?
Kas içerisinde bulunan lifler sürekli olarak sinir hücreleri tarafından uyarılmaktadır. Bu uyarılar neticesinde hareket halinde değilken dahi kas tonusu ismi verilen kısmı bir kasılma meydana gelmektedir. Kas tonusu, esasen kasların hareket etmesine zemin hazırlayan ve istem dışı gerçekleşen bir fenomendir.
Kas tonusu sayesinde vücut normal duruşunu devam ettirebilir. Kastaki motor siniri kesildiği zaman kas tonusu da ortadan kalkar. Bu durumda da kasların yumuşadığı ve zayıfladığı görülmektedir.
Bu durumun farkındalığını yaşayın. Bir miktar gerginlik iyidir!
16. Eğer bir kişinin belirli bir fiziki özelliğine dikkat edilirse, bu özellikte artış olması normaldir. Örneğin; solunum hızına dikkat ederek ölçme yaptığımızda, solunumda artış olacaktır. Dolayısıyla kendi belirtilerini sürekli gözleyen kişilerde de, bu belirtilerinde de geçici bir artış olacaktır. Böyle olması Sizi yanıltmasın!
17. Vücudunuza daha fazla güvenmeniz gereklidir. Eğer fiziki kontrollerde herhangi bir bulgu elde edilmemişse ve yaşadığınızın durum Psikolojik deniyorsa, tıbben her şeyin normal olduğunu ama bir Psikoloğa başvurmanız gerektiğini kabul etmelisiniz.
18. Genelde sinirli ve hassas insanlar, panik ataklara daha fazla yakalanma riskine sahiptir. Dolayısıyla, hayata bakış açısını değiştirmek bu riski azaltacaktır.
19. Panik atak ile ilgili olabilecek kalp sorunları da kontrol edilmelidir. Yine yapılacak olan spor ile kalp kasları da güçlendirilerek, daha sağlıklı bir yapıya kavuşulabilir.
20. Hareketli yerlerde panik atak yaşanması (tren, otobüs, metro, yürüyen merdiven, vs.) iç kulakta bir problem olma ihtimalini güçlendirmektedir.
21. Stresi azaltmak için, günlük rutin işlerin dışında küçük molalar vererek, farklı şeylerle uğraşabilirsiniz (yürümek, egzersiz yapmak, kitap okumak, arkadaşlarla sohbet etmek, küçük oyunlar, vs.).
22. Güne kötü ve felaket haberlerini dinleyerek, izleyerek başlamak yerine, müzik dinleyerek ya da jimnastik yaparak başlamak çok daha keyif verecektir.
23. Eski acı veren olaylar aklınıza geldiğinde;
a. Onlardan kaçmaya çalışma, randevulu yüzleş
b. Onları olduğu gibi kabul et
c. Kendini sıkıp, bunaltma; rahat bırak
d. Problemlerin çözümü ve geçmesi için, onları zamana bırak
e. Profesyonel psikolog yardımı al.
24. Aklınıza gelen düşünceleri düşünmemek için verilen çaba boşunadır. Ne kadar düşünmemeye çalışırsanız, o kadar çok aklınıza gelir ve rahatsızlığınız artar. En iyisi randevulu bir şekilde onlara biraz zaman ayırarak, ayrıntılı olarak düşünmek ve analiz etmektir.
25. Kendinize günlük problem, sıkıntı ve sorunlarınız için üzülecek, endişelenecek ve düşünecek zaman ayırın.
26. Gerekirse günlük not tutarak, kaygıları, korkuları, endişeleri, takıntıları vb unutmamaya ama onlara kendiniz ile özel toplantıda bilimsel cevaplar bulmaya çalışın.
27. Olayların, kişilerin ve problemli durumların sadece olumsuz yönlerini düşünmeyin. Her şeyin bir de olumlu ve pozitif yönü olduğunu unutmayın ve onları da anımsayın. Olayları objektif değerlendirmeye gayret edin.
28. Hayatta insanların makul hedefleri ve amaçları olmalıdır ve bu amaç hem de hedefler sürekli canlı tutulmalıdır.
29. Unutulmaması gereken bir prensip de; panik atak geçiren tek kişi siz değilsiniz. Etrafınızda haberiniz olmasa da veya size söylemeseler de, aynı problemi yaşayan birçok kişi vardır.
30. Ayrıca, acı çeken veya mutlu olan tek kişi siz değilsiniz. Her koşulu ve duyguyu bizim kadar veya bizden daha fazla yaşayan insanlar da var.
31. Ölüm korkusu tüm insanlar için korkutucu ve acı vericidir. Ancak yaşamak için bir nedeniniz olduğunda, tamamlanması gereken bir işiniz ya da amacınız olduğunda; ölüm korkusu zayıflar. Hem kaç kere ölürüz ki J
32. Genellikle insanların kendileriyle meşgul olmalarına yol açan veya onları tek başlarına kalmaya iten bir yaşam tarzı ya da çevre mevcuttur. Bunlar da hastalanma ve bedensel işlevleri dinleme (Hipokondriyak) eğilimleri arttırır. Bu nedenle çevrenizle ilgilenin ve dış dünyanızı daha cazip hale getirin.
33. Mükemmel olma isteğinizden vazgeçin. Eğer her şeye rağmen mükemmel olmak istiyorsanız mükemmeliyetçi olmaktan şimdi istifa edin.
34. Panik atağa sahip çıkmayın ve benim panik atağım var demeyin çünkü Siz Panik Atak ile doğmadınız ki J
35. Panik atak 2 aşamada ortaya çıkar. Birincisi korkudur ki; durup dururken aniden ortaya çıkan, genelde bedensel tepkilere karşı oluşturulmuş olan korkudur.
İkincisi korku ise; birinci korkuya gösterilen tepki, yeniden yaşama tepkisidir.
36. Panik atak ile mücadele etmenin en etkin yolu; atağı olduğu gibi kabul etmektir. Bırakın panik atak gelsin ve yapabileceği en kötü şeyi yapsın. Panik atak artmayacaktır ve en korkunç kısmını zaten yaşamıştınız. Bir daha yaşamak sizi öldürmeyecek ve silinmez yaralar oluşturmayacaktır.
37. Rahatlama teknikleri düzenli ve günlük olarak yapıldığında çok yarar sağlar.
38. Özellikle uzun dönemde disiplinli bir şekilde aşağıdaki yöntemleri uyguladığınızda, daha sakin ve dengeli bir şekilde tepki verdiğinizi fark edeceksiniz;
a. Karından nefes alma tekniği
b. Bir kaç saniyelik rahatlama molaları
c. Sakinleştirici bir taş
d. İki dakikalık rahatlama molası
e. Beş dakikalık rahatlama molası
f. Yarım saatlik rahatlama molası
g. Sesli meditasyon
h. Derin rahatlama denetimi
i. Diğer rahatlama teknikleri uygulanabilmektedir.
39. Kendinizle; şu anda panik atak var mı? Olursa ne olur ve nasıl olur? Hadi şu anda yaşayayım! Ne tür belirtiler oluşuyordu? gibi soruları yaşamalı ve cevaplamalıyız.
40. Panik anında kişinin kendini gevşetmesi veya rahatlatması, panik atağın oluşmasını engeller. Bunun için de kaçmamayı, gelen atağı göğüslemeyi öğrenmeliyiz.
41. Bilinçli Düşünme Zamanı belirleyin ve bu vakit içinde:
a. Yavaşlayın ve durun, nefes egzersizleri yapın.
b. Bedeninizin ağırlığını hissedin.
c. Sağlığınız üzerine düşünün. Bunun sadece bir şartlanma olduğunu, aslında fiziksel hiçbir şeyinizin olmadığını bunun tıbben kanıtlandığını düşünmeye çalışın.
d. Daha sonra kendinize özel zaman tanıyın.
42. Sizin yapabileceğiniz bedensel egzersizler; yüzme, yürüyüş, yerinde koşma, ip atlama, jogging, jimnastik hareketleri, bisiklete binme ve kürek çekme olarak sıralanabilir.
43. Egzersize başlarken, ısınma hareketlerini tercih edip, bitirirken günlük işlerinize dönmek için kendinize 5 dakika dinlenme ve nefes alma zamanı ayırın.
44. Panik Atak ile baş etme sürecinde koştur-koştur bir yaşam tarzından vazgeçin.
45. Yine ağırlık kaldırarak yapabileceğiniz kuvvet antrenmanlar ve farklı davranışlardan seçebileceğiniz hareketler de bedensel egzersizler içinde yer alır.
46. Sinirli ve öfkeli olduğunuz zamanlarda, öfkenizi bir başka objeye (örneğin, yastığı yumruklamak, bir resme bağırıp çağırmak, hayali objesine bağırmak) çevirerek rahatlayabilirsiniz.
47. Geçmişi analiz ederek, şu ana kadar yapmak isteyip de, korkup ya da çekinip yapamadığınız şeyleri bir düşünün. Sizleri bundan alıkoyan ne idi? Bundan sonraki davranışlarınızı bu sonuca göre yönlendirmemeniz gerekir.
48. Yeni bir şey yapmak, genellikle olaylara yeni bir bakış açısı geliştirmenizi gerektirir. Genellikle insanlar belirli bir kalıba yapışır kalır, onun dışına çıkamazlar. Bu sabit bir bakış açısı ve değişime karşı direnç demektir. At gözlüklerinizi çıkarın !
49. Eskiden yapmak isteyip de, korktuğunuz ya da çekindiğiniz için yapmadığınız şeyleri yapabildiğinizde (örneğin, bisiklete ilk defa binmeye çalıştığınızda veya araba kullanmayı öğrenirken) herhangi bir şekilde her yapışınızda, bunun sizi derin ve içsel olarak doyurduğunu hissedersiniz. Çünkü mücadele etmekle tanışmış, başarı hissini tatmışsınızdır ve bu da sizi mutlu etmiştir.
50. İçinizdeki cesur ben’ i yüceltin ve sesini daha fazla açın.
51. Düşünceler zinciri ile panik duygularını tırmandırabilir veya onların önemini azaltabilirsiniz. Bu düşüncelerimizi nasıl yönlendirdiğinize bağlıdır. Düşünce gücünüzü pozitif yönde kullanın çünkü buna değersiniz.
52. Kendinizle konuşurken, seçtiğiniz kelimelere dikkat edin. Kati, olumsuz ve sert kelimeler (ben bir işe yaramam, bu mümkün değil, bunu asla yapamam, kendimi berbat hissediyorum vb.) yerine; daha esnek ve ılımlı hatta olumlu kelimeler seçmeye çalışın (benim için zor olacak, ne kadar heyecanlandım, vb.).
53. Kendinize sihirli ve rahatlatıcı kelimeler seçip, bunları zihinsel olarak anlamlandırmalısınız (ben iyiyim, yapabilirim, hayatım harika gidiyor, iyi şeylerle karşılaşacağım, güzel şeyler olacak, iyileşmeye izinliyim vb.).
54. Olumlu yönde bir şeye inanırmış gibi davranmanız bile, sizde bir etki oluşturur. O halde yapmak istediğiniz gibi imgeler oluşturun. Cesaretliymiş gibi, korkmuyormuş gibi hayal edin, olmak istediğiniz gibi davranmayı düşünün.
55. Bu durumda korkuyu bastırmıyor veya karşılaşmayı reddetmiyorsunuz. Tam tersine bir korkunuz olduğu gerçeği ile yüzleşiyor, bunu kabul ediyorsunuz. (Korkak davranırsanız, korkunuz büyük olasılıkla yoğunlaşacak; cesaret gösterirseniz bu size güç verecek ve korkunuzun fazla kısmının hayatınızdaki önemini azaltacaktır).
56. Bir şeyden vazgeçmek istediğinizde ya da korktuğunuz bir şeyden kaçındığınızda, aslında sadece korkunuzu daha çok pekiştiriyor ve büyütüyorsunuz. Tam tersine eğer üstüne üstüne giderseniz, daha fazla yapmaya çalışırsanız, büyük olasılıkla problemi ve sorunu azaltacaktır. Örneğin; yutkunma sorunu olan kişiye, yemeği yutmamaya çalışarak çiğnemesi söylendiğinde, yutmayı başaracaktır. Veya bayılmaktan korkan birine, hemen ayağa kalkıp bayılması istendiğinde, bunun olmadığını görebilirsiniz. Hatta biraz da mizah katarak, ‘hadi bakalım ne kadar iyi bayılabileceksin’ şeklinde mizah yapılabilir ve ya bayılma korkusu alaya da alınabilir. Korkunuzun manyetiğini bozun !
57. Otonom sinir sistemini kontrol etmeye çalışmanın diğer bir yolu da, onun zorlanmayacağını bilmek, zorlamadan kaçınmak ve ona tersini yapmaktadır.
58. Hayal gücünüzü kullanarak (örneğin, rayların üzerinde yürürken aniden size yaklaşmakta olan bir treni, veya bir otobüse yetişmek için koştuğunuzu hayal ederek) otonom sinir sisteminin etkilerini (hızlı nefes alıp – verme, hızlı kalp atışı, göz bebeklerinin büyümesi, vb.) oluşturabileceğiniz gibi; tersi durumda da azaltabilirsiniz.
59. Siz onaylanmaya susadıkça, takdir edilme dilenciliği yaptıkça; aniden azarlanmak sizi dehşete düşürür. İşte bunu yaşamamak için özgüveninizi arttırın ve zaman zaman kendinizi onaylayın.
60. Ancak reddedilme, başarısız olmakla eş anlamlı değildir. Yeni bir şeyler için risk alırız, tehlikeyi ve değişimi göze aldığımızda reddedilebiliriz.
61. Sadece monoton ve tekdüze yaşayan insanlar reddedilmeyi yaşamaz. Reddedilme aslında sizin kişiliğinize değil; yapmak istediklerinize ve değişime yöneliktir.
62. Geri çekilme, hayattan kaçış, sosyal ilişkilerden kaçınma ve teslim olma daha az acı verecek bir çözüm gibi görünse de; sonunda bu tür davranışlara ödeyeceğiniz bedel çok ağır olacaktır.
63. Kendi dikkatinizi; kendi içinizden ve kendiliğinizden dışarıya yöneltmek (diğer insanlara, kitaba, müziğe, vb.) yalnızca panik ataklardan kurtulmanıza yardımcı olmaz; aynı zamanda birlikte vakit geçirilecek çok daha ilginç ve eğlenceli bir kişi haline gelirsiniz.
64. Okşarken ve okşanırken, olumlu sosyal ilişkiler yoluyla endişelerinizi, gerginliğinizi ve korkularınızı giderirsiniz. Okşanmak için okşamanız, verici de olmanız gerekir, en azından kendi sağlığınız için…
65. Başkalarına güvenme ve ait olma sosyal bir ihtiyaçtır ve doyurulmalıdır.
66. Bir başkasını sevmek ve ona aşık olmak, hayatı daha güzel görmenizi, neşelenmenizi sağlayacaktır.
67. Panik atak geçirdiğini diğerlerinin öğrenmemesi için, genelde insanlar eve kapanarak, sosyal ortamlardan kendilerini soyutlarlar. Bu ise panik atakları daha fazla arttırmaktan ve hayatınızı çekilmez kılmaktan başka bir işe yaramaz.
68. Çevrenizde bir sosyal ağ oluşturmaya çalışın. Bu size hem kendi problemlerinizden uzaklaşmayı, hem de hayatı daha pozitif değerlendirmenizi sağlayacaktır.
69. Unutulmaması gereken bir prensip de; panik atak geçiren tek kişi siz değilsiniz. Etrafınızda haberiniz olmasa da veya size söylemeseler de, aynı problemi yaşayan birçok kişi vardır. Profesyonel yardım aldığınız psikoterapistten panik atağı yenmeyi başaranların hikayelerini dinlemeyi ihmal etmeyin.
70. Pozitif gruplar içinde yer almaya çalışın. Etkili ve başarılı bir grup için olumlu enerji ve sinerji üretimi gereklidir. İnsanlar birbirlerinin daha iyi olduklarını gördükçe, bu hayatta hala bir umut olduğunu fark ettikçe, yalnız olmadıklarını ve kendilerinin de o grubun üyesi olduğunu gördükçe hem grupta, hem de kendilerinde olumlu gelişmeler olmaya başlayacaktır.
71. Panik ataklarına duyarlı olan kişiler genelde, çok kolay etki altında kalırlar. Bu nedenle etrafınızda veya bulunduğunuz grupta olumsuz insanları barındırmayın. En çok görüştüğünüz beş kişinin ortalamasısınız. Arkadaş seçimlerinize daha dikkat edin !
72. Cesaret; zor olan bir şeyi yapmak istemektir. Cesaret gösterenler, korkularına rağmen ulaşılması gereken bir amaç için bunu yapılır.
73. Cesaret göstermek, panik atak ile baş etme söz konusu olduğunda;
a. Kaçma duygusu ortaya çıktığında, bunun geçici olduğunu ve başa çıkmanın en iyi yolunun rahatlamak ve kaçmamak olduğunu bilmektir.
b. Ya yine panik atak olursam düşünceleri geldiğinde, “ne fark eder, gelirse gelsin, hiç mi yaşamadım sanki ” diyebilmektir.
c. Bir yere gitmek isteyip de, panik atak geçirmekten korktuğunuzda, başkalarının önünde aptal durumuna düşmekten çekindiğinizde; “canı cehenneme, kimin umurunda” diyebilmektir.
74. Aslında başkalarının hatalarını ve kusurlarını bağışlamak, kendinizi bağışlamaktır. Eğer birilerini de üzmüşseniz, bunun için özür dileyin, bu sizi rahatlatacaktır. Hatta kendinize yaptığınız haksızlıklar için bile kendinizden özür dileyip yeni bir kaliteli yaşam çizgisi belirleyin.
75. Hayatta hemen her şeyi kontrol altında tutamayacağınızı, sadece olumlu ve iyi şeylere yönelerek kendinizi koruyabileceğinizi unutmayınız. Bunun dışında oluşabilecek kötü şeyler her zaman mümkündür ve çoğu zaman da engelleyemeyiz. Bunlar için de inanç ve iman en iyi ilaçlardan biridir.
76. İnsanlar dengede oldukları için genelde değişime karşı dirençlidirler. Değişimin oluşması için, sizleri motive edici kaynaklar bulmalı ve teşvik etmelisiniz. (Örneğin, konsere bilet almak, bir toplantı ya da davete geleceğinize söz vermek, vb)
77. Rahatsız olduğunuz ortamlara girerken, bu ortamlarda kendinizi meşgul edecek uğraşılar bulun (Elişi, kitap okuma, müzik dinleme, vb.)
78. Bütün her şeyi planlayın, sonra da rahatlayın ve dikkatinizi elinizdeki işinize verin. Odaklandığınız işi bitirebilmek için bir yol haritası belirleyin.
79. Dışarı çıkarken; nasıl göründüğünüzden çok, kendinizi nasıl hissettiğinize odaklanmalısınız. Ancak giyiniş ve tarzınız da size ayrı bir rahatlık verecektir.
80. Önemli bir olaydan önce biraz heyecanlı olmak normaldir ve olayın önemi sizin heyecanınızı belirleyecektir. Heyecan ve stres olmadan optimum performansa ulaşmanız mümkün değildir, ancak heyecanın fazlası da olumsuz etki yapabilir.
81. Normalden daha fazla heyecan duyduğunuzda, kendiniz için olayın önemini en aza indirecek mantık yürütmelisiniz. Örneğin, dünyanın sonu olmadığını, hayatınızı tamamen etkileyemeyeceğini, vb. Böylece kendinize; bunun bir yarış olmadığını, savaş durumu olmadığını söyleyerek, kendinizi yatıştırabilirsiniz.
82. Panik atak yaşayan kişiler genelde sabırsızdır. Bunu engellemek için zamanınızı iyi planlayın. Yol haritalarınızı iyi belirleyin. A-B-C seçenekleri hazırlayın. Örneğin, randevunuz için evden daha önce çıkmayı deneyebilirsiniz. Olası aksilikler için zihinsel ve imgesel olarak çalışılmış hareketler hazırlayın.
83. Bir anda tek bir şey yapın, her şeyi bir arada yapmaya çalışmayın. Bu süreçte işleri denenmiş ve profesyonel tekniklerle sırasıyla yapın !
84. Bilinçli olarak yavaş hareket edin. Bu sizin gerginliğinizi azaltarak, daha sakin olmanızı sağlayacaktır. Kırılan ayağı alçıdan yeni çıkmış kişi gibi yavaş ve güvenli adımlarla yürüyün, şimdilik aniden koşmayın ama düzenli egzersizlerle eski performansınızı bile yavaş yavaş geçin.
85. Ya olursa sorularından kurtulmaya çalışmayın. Hatta bu soruları günün bir saatinde cevaplamak için not alın, hepsine birden zaman ayırarak cevap verin. Bu sorular hiç durmuyorsa, “Olursa düşünürüm” yöntemini devreye sokun.
86. Ya olursa sorularını cevaplamak için, o konularla ilgili bilgi eksikliklerinizi gidermeye çalışarak, bilimsel araştırma sonuçlarına bakarak daha fazla detay edinin. Örneğin, trenlerin istasyon aralarında durmasının trafik işaretlerine uymaları gerektiği için olması, uçakların kaza istatistikleri, asansör kazaları ve bozukluklarının giderilmesi gibi.
87. Belirli bir tehlike arz eden durumlarda heyecanlandığınızda ya da korktuğunuzda, etrafınıza bakının ve insanları inceleyin. Diğer insanların da endişeli ve korkulu olduklarını göreceksiniz. Yalnız değilsin, biraz daha rahat olmaya çalışın ve kuyruğu dik tutun !
88. Sizinde insanlardan bir insan olduğunuzu asla unutmayın. Doğal olarak ara sıra sinirlenerek, kızgınlık oluşabilir. Bu anları da sevinçleriniz gibi yaşayın.
89. Olayları kontrol altına alabildiğinizde, bunları kendi isteklerinize göre yönlendirme gücünü de kazanabilirsiniz. Örneğin, yemek düzensizliği olduğunda panik atak yaşayabileceğinizi biliyorsunuz. Yemek düzenini değiştirip panik atak yaşadığınızda, bunun yediğiniz çikolatalar veya içtiğiniz kahveler sonucunda olduğunu, bedelini de ödediğinizi biliyorsunuz. Bazı küçük faturaları ödeyerek panik atağa meydan okuyun !
90. Kendi Ben’ iniz de dahil olmak üzere, birileri tarafından gözlenmek kişiyi doğru şeyleri yapmaktan uzaklaştıracaktır.
91. Dikkatinizi ve ilginizi dışınızdaki dünyaya çevirin.
Örneğin, 10 dakika odada tüm hareketlerinizi, duygularınızı, düşüncelerinizi, nefes alış – verişlerinizi, kalp atışlarınızı çok dikkatle analiz edin. Ne hissediyorsunuz?
92. Panik ataklarınız için; iyileşmeyi istemelisiniz, sizi iyileştirecek şeyleri yapmalısınız. Hiç kimse bunları sizin için yapamaz. Ayıdan yana değil kendinizden yana olun ve biricik kendiniz için birkaç şık hareket yapın. Göster kendini, kendine J
93. Daha önce yapmayı istediğiniz bir şeye veya ilgi duyduğunuz bir alanda çalışmaya hem de yoğunlaşmaya çalışın. Boş olan zamanlarınızı bu alanlara yöneltin, boşlukları saymaktan çok daha iyi olduğu gibi, panik ataklardan da kurtulmanıza yardım edecektir. İş birlikçilerinizi arttırın.
94. Zorlandığınız ve çekindiğiniz konularda dayanma gücünüzü teşvik edin, olumlu yönlerinizi görün ve takdir edin.
95. Başardığınızda bu size büyük bir keyif verecek ve dayanma gücünüzü arttıracaktır.
96. Panik atak ile baş etmeyi öğrenmek bir süreçtir. Sonun da yenmek ise bir sonuçtur. Hem sürecin hem de sonucun tadını çıkarın.
97-98-99-100 cü yolunu Siz söyleyin.
Panik Atak, anksiyete, depresyon, obsesyon vb sorunlarınız ile ilgili olarak 05447243650 danışma hattından benimle iletişime geçebilirsin. Sorularınızı, yorumlarınızı ve başarı öykülerinizi bekliyorum.
Tekrar görüşmek üzere Hoşça ve dostça kalın. Kendiniz ve sevdiklerinizle barışık kalın !